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德朝体育温馨提醒您冬季健身有讲究,这样运动更有效!

返回列表 来源: 发布日期:2017.12.29

“寒冬腊月”是一年中最冷的时节。俗话说“腊七腊八,冻掉下巴”,腊月正值寒冬,此时适当进行体育锻炼,配合适宜的养生保健,不但可以缓解疲劳,还会让身体变得更加健康。

中国民间有俗话称,“冬天动一动,少闹一场病;冬天懒一懒,多喝药一碗”。冬季适当参与运动,对身体的好处不言而喻。据健康专家介绍,冬季运动可以加快机体的新陈代谢。机体受寒冷刺激,会使血液中抵抗疾病的抗体增多,身体对疾病的抵抗力也会随之增强。所以坚持冬天锻炼的人,患感冒、支气管炎和肺炎等疾病的几率会大大减小。

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对于上班族而言,冬季运动可以加快血液循环,增加大脑氧气供应量,提高血管弹性,并能消除大脑因长期工作带来的疲劳感,提高工作效率;对于老年人而言,冬季进行户外运动,能促进身体对钙的吸收,可以有效预防骨质疏松症;对于健身达人而言,冬季身体接触冷空气或吸入冷空气时,运动燃烧的卡路里会轻微增加,因此冬季运动减肥效果更佳。

当然,尽管冬季坚持运动的好处很多,但还要注意一些问题。天津中医药大学第一附属医院推拿科张玮医生表示,冬季天气寒冷,一般来说,等日出之后,寒气逐渐消退之时进行锻炼最佳,雾霾天要注意尽量减少户外运动。

冬季养生有讲究 ,中医讲究“春生、夏长、秋收、冬藏”。“冬三月,此谓闭藏”,冬季是生机潜伏、万物蜇藏的时令。天津中医药大学第一附属医院营养科主任李艳玲指出,立冬进补的目的是要养护人体的阳气,使身体保持温暖,滋阴潜阳。调养应食补、药补相结合,以温补、平补为宜,可选择鸡肉、羊肉、梨、栗子等食物,同时要多吃含钾、钠、钙等无机盐的食物。

冬季养生还要注意多补水。长春市中医院的李医生表示,冬季温暖的室内会更加干燥,人丢失的水分更多,长时间处于这样的环境中,身体自然容易出现脱水的问题。同时,李医生指出,冬季养生最重要的就是早点睡。冬季养生要保证充足的睡眠,这样有益于阳气潜藏,阴津蓄积。

注意以下几点效果翻倍

1室外锻炼要视天气而定

以下几种情况就不要到室外锻炼了:第一,温度低于零下10℃,气温过低不仅会使运动质量大大降低,还容易受伤;第二,大风天,这种环境下锻炼容易引起身体受凉感冒和皮肤干裂;第三,雾霾天,雾霾对呼吸道黏膜有刺激作用,会诱发鼻炎、哮喘等发作。

2穿着适当,及时排汗

冬季锻炼穿着衣物要轻软,不能过紧,开始可以多穿一些,热身到身体发热并开始出汗时,再脱去多余的衣服。建议冬季跑步不要戴口罩,因为多数口罩不够透气,跑步时空气循环聚集在口罩内,不但新鲜氧气不足,反而会吸入过多废弃的二氧化碳,使人头晕、气短。如果怕冷空气,可以用三角巾挡风保暖。运动完后尽快回到室内,擦干汗水,换上干爽衣物,并穿上外套保暖,以防体温快速下降。

3热身时间要长

冬季运动前的热身活动一定要做得充分到位,否则很可能因为温度低,人体肌肉伸展性降低,关节僵硬,而造成肌肉拉伤和关节扭伤等情况。一般情况下,运动前的热身活动在5分钟左右,但冬天应多花一倍的时间做热身,最好达到10~15分钟。热身时最好先做动态拉伸,然后做一定强度的快走或慢跑等,直到微微出汗、毛孔张开为止。

4选择合适的运动时间

冬季早晨的空气容易出现逆温层,近地层空气污染较大,同时低温可造成人体局部冻伤和全身体温过低,出现头晕、协调能力下降等征象,易发生跌倒等损伤。所以冬季晨练务必“赶迟不赶早”。较理想的时间段为14:00-19:00,此时室外温度较高,人体自身温度也较高,体力比较充沛,容易进入运动状态。如果选择上午运动,10:00左右开始为宜。

5最好不用嘴呼吸

天冷时锻炼应该主要用鼻子呼吸,不要张大嘴巴。因为鼻黏膜的血管丰富,腔道弯曲,对吸入的冷空气有加温和湿润的作用,可以避免冷空气直接刺激咽喉而引起呼吸道感染、喉痛和咳嗽等。如运动量大,鼻吸不能满足供氧时,可借助口腔辅助呼吸,一般情况下,口张开,上齿轻触下唇,舌微舔上颚,让冷空气经牙缝进入,经舌头阻挡吸进,减轻对呼吸道的刺激。

6运动强度适当,运动量不宜过大

冬季锻炼对人体的热能消耗大,容易疲劳,运动的时长和强度以人自感疲劳为第一原则。过于疲劳会导致抵抗力下降,不仅不能运动强身,反而会让一些疾病乘虚而入,得不偿失。运动量究竟应该是多少,可以根据自我感觉判断,经过锻炼后,全身舒畅、精神愉快、体力充沛、睡眠良好,说明运动量掌握得比较适当;如果锻炼后感到十分疲劳,甚至在休息一夜后仍有疲劳感,并有头晕、心慌、恶心、食欲不振、四肢无力、睡眠不佳等症状,则说明运动量过大。

7锻炼完继续活动10分钟

结束锻炼后不要急于休息,可以原地蹦跳踢腿。这时注意全身要放松,两臂自然抖动,两腿交替前后左右自然摆动,然后抬膝俯身,两手握拳或成刀形,捶打大腿和小腿肚,使肌肉充分放松。放松时间一般为1015分钟,能有效缓解肌肉酸痛。

8运动后多喝水

冬季气候干燥,人体内容易积一些燥热,而且冬季空气中湿度减少,容易引起咽喉干燥、鼻子出血等症状。再加上运动时流失的水分,会加重人体缺乏水分的反应,所以运动后一定要多喝开水。

 


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